Bioverfügbarkeit verbessern

Wirkung deiner Nahrungsergänzungsmittel verbessern

Kombiniere mit geeigneten Nahrungsmitteln

• Fettlösliche Vitamine (wie A, D, E, K) benötigen Fette für eine optimale Aufnahme. Es hilft, diese Vitamine zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, die gesunde Fette enthält, wie z.B. Avocado, Nüsse oder Olivenöl.
• Curcumin (aus Kurkuma) hat eine geringe Bioverfügbarkeit, kann aber durch Kombination mit Piperin (in schwarzem Pfeffer enthalten) stark verbessert werden.
• Eisen wird besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird. Zitronensaft, Orangensaft oder Paprika können dabei helfen.

Verwende liposomale Formulierungen

• Liposomale Nahrungsergänzungen sind in der Regel effizienter, da der Nährstoff in Lipid-Nanokapseln eingeschlossen ist, die helfen, den Stoff direkt in den Blutkreislauf zu transportieren. Dies gilt besonders für Vitamine wie Vitamin C oder Glutathion.

Teile die Dosis auf

• Manche Nährstoffe werden in kleineren Mengen besser aufgenommen. Es kann sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel in kleineren Dosen über den Tag verteilt einzunehmen, anstatt eine große Dosis auf einmal zu nehmen. Zum Beispiel wird Magnesium besser in kleineren Dosen aufgenommen.

Probiotika zur Verbesserung der Darmgesundheit

• Ein gesunder Darm ist essenziell für die Aufnahme von Nährstoffen. Die Einnahme von Probiotika kann die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen verbessern, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora fördert.

Vermeide Nährstoffblocker

• Bestimmte Lebensmittel oder Substanzen können die Aufnahme von Nährstoffen blockieren. Zum Beispiel können Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink hemmen. Es kann hilfreich sein, eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht gleichzeitig mit Lebensmitteln, die reich an Phytaten sind, zu konsumieren.

Nutze Enzyme und Bitterstoffe

• Enzyme wie Bromelain (aus Ananas) oder Papain (aus Papaya) sowie Bitterstoffe aus Pflanzen wie Löwenzahn oder Artischocken können die Verdauung fördern und die Absorption von Nährstoffen unterstützen.

Nutze Transportmatrixen

• Einige Supplemente bieten bessere Bioverfügbarkeit, wenn sie in eine spezielle Matrix eingebettet sind, wie z.B. Phospholipide. Diese Matrix kann dazu beitragen, den Wirkstoff sicher durch den Verdauungstrakt zu transportieren und in die Zellen zu schleusen.

Vermeide Einnahme mit Kaffee oder Tee

• Kaffee und Tee enthalten Tannine, die die Aufnahme von Eisen und anderen Mineralstoffen hemmen können. Idealerweise solltest du Nahrungsergänzungsmittel nicht gleichzeitig mit Kaffee oder Tee einnehmen.

Nutze MCT-Öl

• Einige Nährstoffe wie CBD oder Vitamin E können in Kombination mit MCT-Öl besser absorbiert werden, da dieses Öl eine schnelle und effiziente Aufnahme in den Körper fördert.

Diese Maßnahmen können dir helfen, die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu optimieren, sodass du den maximalen Nutzen aus den eingenommenen Nährstoffen ziehst.

Wirkung Mineralien verbessern / verstärken

Kalzium

• Funktion: Unterstützt die Knochengesundheit, Muskelkontraktion und Nervenübertragung.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Kombination mit Vitamin D: Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm.
  • Einnahme mit Nahrung: Kalzium wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird.
  • Vermeide hohe Mengen an Phytaten und Oxalaten: Phytate (in Vollkorn) und Oxalate (in Spinat, Rhabarber) können die Kalziumaufnahme hemmen. Moderate Mengen dieser Lebensmittel oder das Kochen können diese Effekte reduzieren.

Eisen

• Funktion: Essenziell für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Kombination mit Vitamin C: Vitamin C erhöht die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen (aus pflanzlichen Quellen).
  • Vermeide gleichzeitig Kaffee oder Tee: Tannine in Kaffee und Tee blockieren die Eisenaufnahme.
  • Nimm Eisen auf nüchternen Magen ein: Eisen wird am besten aufgenommen, wenn es nicht zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird, obwohl es bei manchen Menschen Magenbeschwerden verursachen kann.

Magnesium

• Funktion: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, die Knochengesundheit und die Energieproduktion.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Form wählen: Magnesiumcitrat, -glycinat oder -malat haben eine bessere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid.
  • Kombination mit Vitamin B6: Vitamin B6 kann die Magnesiumaufnahme und -verwertung verbessern.
  • Teile die Dosis auf: Kleinere Dosen über den Tag verteilt werden besser aufgenommen als eine große Dosis.

Zink

• Funktion: Unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Kombination mit tierischen Proteinen: Zink aus tierischen Quellen (wie Fleisch) wird besser aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen.
  • Vermeide Phytate: Ähnlich wie bei Kalzium kann Zink durch Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten blockiert werden. Einweichen oder Fermentieren dieser Lebensmittel kann die Phytate reduzieren.

Selen

• Funktion: Antioxidant, unterstützt die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Einnahme mit Vitamin E: Vitamin E kann die Wirksamkeit und Aufnahme von Selen verbessern.
  • Natürliche Quellen bevorzugen: Selen aus natürlichen Quellen wie Paranüssen hat eine hohe Bioverfügbarkeit.

Kupfer

• Funktion: Unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen, das Immunsystem und die Eisenabsorption.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Vermeide zu viel Zink: Hohe Zinkmengen können die Kupferaufnahme hemmen. Achte auf das richtige Verhältnis, wenn du Zink- und Kupferpräparate einnimmst.

Jod

• Funktion: Wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Kombination mit Selen: Selen unterstützt die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen und verbessert die Jodverwertung.
  • Achte auf Meeresprodukte: Jod aus Seetang oder Fisch hat eine gute Bioverfügbarkeit.

Kalium

• Funktion: Essenziell für die Herzfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und die Nervenübertragung.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Verzehr von Obst und Gemüse: Kalium aus frischen Lebensmitteln wie Bananen, Orangen und Kartoffeln hat eine hohe Bioverfügbarkeit.
  • Kombination mit Natrium: Ein ausgewogenes Verhältnis von Natrium und Kalium ist wichtig für die Aufnahme und Funktion beider Mineralstoffe.

Phosphor

• Funktion: Unterstützt die Knochen- und Zahngesundheit, die Energieproduktion und die Zellmembranfunktion.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Aus tierischen Quellen: Phosphor aus tierischen Produkten (wie Fleisch und Milch) hat eine höhere Bioverfügbarkeit als aus pflanzlichen Quellen.

Chrom

• Funktion: Unterstützt den Blutzuckerspiegel und den Kohlenhydratstoffwechsel.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Kombination mit Vitamin C und Niacin (Vitamin B3): Diese Nährstoffe können die Aufnahme von Chrom fördern.

Mangan

• Funktion: Unterstützt den Stoffwechsel, die Knochenbildung und die Wundheilung.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Aus tierischen Quellen bevorzugen: Wie bei Zink und Eisen wird Mangan aus tierischen Quellen oft besser aufgenommen als aus pflanzlichen.

Molybdän

• Funktion: Wichtig für den Abbau von Toxinen im Körper und den Stoffwechsel von Aminosäuren.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Natürliche Quellen: Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Molybdänquellen, die gut bioverfügbar sind.

Allgemeine Tipps zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen:

• Vermeide bestimmte Blocker: Vermeide die gleichzeitige Einnahme von Mineralstoffen mit Lebensmitteln, die Phytate, Tannine oder Oxalate enthalten, da diese die Aufnahme hemmen können.
• Kombiniere richtig: Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Vitamin C mit Eisen oder Vitamin D mit Kalzium) können die Bioverfügbarkeit verbessern.
• Nimm sie mit einer Mahlzeit ein: Viele Mineralstoffe werden besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit Nahrung eingenommen werden, da die Verdauungssäfte die Aufnahme erleichtern.

Durch diese Methoden kannst du sicherstellen, dass du die maximale Menge der zugeführten Mineralstoffe effektiv aufnimmst.

Verbesserung der Nährstoffaufnahme und Wirkungsweise von Vitaminen

Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)

• Funktion: Essenziell für das Sehen, die Hautgesundheit und das Immunsystem.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Fett dazugeben: Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es besser aufgenommen, wenn es mit Fett konsumiert wird. Ein wenig Öl oder Avocado zu einer Mahlzeit, die Vitamin A enthält (z.B. Karotten oder Süßkartoffeln), verbessert die Aufnahme.
  • Beta-Carotin mit Fett einnehmen: Bei pflanzlichen Quellen von Vitamin A (Beta-Carotin) gilt dasselbe – nimm sie zusammen mit gesunden Fetten zu dir.

Vitamin B1 (Thiamin)

• Funktion: Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Vermeide Alkohol: Alkohol kann die Aufnahme von Vitamin B1 beeinträchtigen.
  • Kombiniere mit anderen B-Vitaminen: Die Einnahme von Vitamin B-Komplexen unterstützt eine optimale Aufnahme, da die B-Vitamine synergistisch wirken.

Vitamin B2 (Riboflavin)

• Funktion: Unterstützt den Energiestoffwechsel und den Zellstoffwechsel.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Nahrung einnehmen: Die Bioverfügbarkeit von Riboflavin ist höher, wenn es mit einer Mahlzeit eingenommen wird.
  • Lichtempfindlich: Vitamin B2 ist lichtempfindlich, also solltest du Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel, die reich an Riboflavin sind, lichtgeschützt aufbewahren.

Vitamin B3 (Niacin)

• Funktion: Unterstützt die DNA-Reparatur, die Zellfunktion und den Energiestoffwechsel.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Proteinquellen kombinieren: Niacin aus tierischen Produkten (wie Fleisch oder Fisch) wird leichter aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen.
  • Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum: Dieser kann die Niacinaufnahme und -verwertung beeinträchtigen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

• Funktion: Essenziell für die Bildung von Coenzym A, das im Stoffwechsel eine Schlüsselrolle spielt.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Nahrungsfetten kombinieren: Pantothensäure wird besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit Fett verzehrt wird.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

• Funktion: Unterstützt den Proteinstoffwechsel, die Hormonregulierung und das Nervensystem.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Zink kombinieren: Zink kann die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B6 verbessern.
  • Mit einer Mahlzeit einnehmen: Die Bioverfügbarkeit ist höher, wenn Vitamin B6 mit Nahrung eingenommen wird.

Vitamin B7 (Biotin)

• Funktion: Unterstützt den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Vermeide rohe Eier: Rohe Eiweiße enthalten Avidin, ein Protein, das die Biotinaufnahme blockiert.
  • Mit anderen B-Vitaminen einnehmen: Biotin wird zusammen mit anderen B-Vitaminen besser aufgenommen.

Vitamin B9 (Folsäure/Folat)

• Funktion: Wichtig für die Zellteilung, das Wachstum und die Bildung roter Blutkörperchen.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Verwende Folsäure in aktivierter Form: Die bioverfügbare Form von Folsäure, 5-MTHF, wird vom Körper besser aufgenommen als synthetische Folsäure.
  • Mit Vitamin B12 einnehmen: Folsäure und Vitamin B12 arbeiten synergistisch und sollten idealerweise zusammen eingenommen werden.

Vitamin B12 (Cobalamin)

• Funktion: Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und das Nervensystem.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Sublingual oder injizierbare Form: Vitamin B12 kann in Form von sublingualen Tabletten oder Spritzen effizienter aufgenommen werden, insbesondere bei Menschen mit Verdauungsproblemen.
  • Mit Folsäure kombinieren: Wie bei Folsäure verbessert sich die Wirkung und Aufnahme von Vitamin B12, wenn beide zusammen eingenommen werden.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

• Funktion: Essenziell für das Immunsystem, die Kollagenbildung und die Wundheilung.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Teile die Dosis auf: Vitamin C wird besser in kleineren Mengen über den Tag verteilt aufgenommen, da der Körper überschüssiges Vitamin C schnell ausscheidet.
  • Mit Eisen einnehmen: Vitamin C verbessert die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen (aus pflanzlichen Quellen).

Vitamin D (Cholecalciferol)

• Funktion: Unterstützt die Kalziumaufnahme, das Immunsystem und die Knochengesundheit.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Fett einnehmen: Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
  • Mit Magnesium kombinieren: Magnesium unterstützt die Aktivierung von Vitamin D im Körper.

Vitamin E (Tocopherol)

• Funktion: Wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Fett einnehmen: Wie Vitamin A und D ist Vitamin E fettlöslich und sollte mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden.
  • Kombination mit Vitamin C: Vitamin C kann die regenerativen Eigenschaften von Vitamin E unterstützen und dessen Wirkung verlängern.

Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon)

• Funktion: Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Fett einnehmen: Da Vitamin K fettlöslich ist, verbessert sich die Aufnahme, wenn es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird.
  • Mit Vitamin D kombinieren: Vitamin K2 arbeitet synergistisch mit Vitamin D zur Förderung der Knochengesundheit und kann die Bioverfügbarkeit von Kalzium verbessern.

Allgemeine Tipps zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Vitaminen:

• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) immer mit einer fettreichen Mahlzeit einnehmen, da sie ohne Fett schlechter aufgenommen werden.
• Teilung der Dosis: Einige Vitamine, wie Vitamin C oder B-Vitamine, sollten in kleineren, häufigeren Dosen eingenommen werden, um die Absorption zu maximieren.
• Synergien zwischen Vitaminen: Viele Vitamine arbeiten zusammen. Zum Beispiel verbessert Vitamin D die Kalziumaufnahme, und Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Durch diese Maßnahmen kannst du die Bioverfügbarkeit der Vitamine erhöhen und sicherstellen, dass dein Körper sie effektiv nutzen kann.

Aminosäuren besser aufnehmen und Bioverfügbarkeit verstärken

Leucin

• Funktion: Unterstützt den Muskelaufbau und die Proteinsynthese.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Kohlenhydraten einnehmen: Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, was die Aufnahme von Leucin in die Muskelzellen verbessert.
  • Zusammen mit anderen BCAAs: Leucin wird oft in Kombination mit Isoleucin und Valin (BCAAs) eingenommen, um die Bioverfügbarkeit und Wirkung zu verbessern.

Isoleucin

• Funktion: Hilft bei der Energiebereitstellung und Gewebereparatur.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Proteinen kombinieren: Die Aufnahme von Isoleucin wird durch den Konsum von eiweißreichen Lebensmitteln oder Ergänzungsmitteln optimiert.
  • Nach dem Training: Die Einnahme nach dem Training kann die Absorption und Verwendung zur Muskelregeneration verbessern.

Valin

• Funktion: Unterstützt die Muskelregeneration und den Stoffwechsel.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit den anderen BCAAs kombinieren: Wie bei Leucin wird Valin in Kombination mit anderen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) am besten aufgenommen.
  • Mit Kohlenhydraten einnehmen: Ähnlich wie bei Leucin kann Insulin die Aufnahme von Valin verbessern.

Lysin

• Funktion: Wichtig für die Kollagenbildung, die Immunfunktion und die Kalziumabsorption.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Vitamin C kombinieren: Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung und kann die Wirkung von Lysin verbessern.
  • Kalziumreich essen: Lysin hilft bei der Kalziumaufnahme, daher profitiert es von kalziumreichen Lebensmitteln.

Methionin

• Funktion: Unterstützt die Proteinsynthese, Entgiftung und den Stoffwechsel.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Folsäure und B-Vitaminen kombinieren: Diese Vitamine unterstützen die Funktion von Methionin und verbessern dessen Verwertung.
  • Vermeide exzessive Verarbeitung von Lebensmitteln: Methionin in natürlichen, unverarbeiteten Proteinquellen hat eine höhere Bioverfügbarkeit.

Phenylalanin

• Funktion: Vorstufe von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Vitamin B6 und Vitamin C kombinieren: Diese Vitamine unterstützen die Umwandlung von Phenylalanin in Tyrosin und Neurotransmitter.
  • Auf Koffein verzichten: Koffein kann die Umwandlung von Phenylalanin beeinträchtigen, daher sollte die Einnahme getrennt erfolgen.

Threonin

• Funktion: Unterstützt das Immunsystem und die Proteinsynthese, insbesondere für Kollagen und Elastin.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Magnesium kombinieren: Magnesium unterstützt die Proteinsynthese und kann die Aufnahme von Threonin verbessern.
  • Mit anderen essenziellen Aminosäuren: Threonin wirkt synergistisch mit anderen essenziellen Aminosäuren, sodass die Bioverfügbarkeit in Kombination besser ist.

Tryptophan

• Funktion: Vorstufe von Serotonin und Melatonin, wichtig für Schlaf und Stimmung.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Kohlenhydraten einnehmen: Kohlenhydrate fördern die Ausschüttung von Insulin, was die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn erleichtert.
  • Vermeide Konkurrenz mit anderen Aminosäuren: Tryptophan konkurriert mit anderen Aminosäuren um den Transport ins Gehirn, also kann es hilfreich sein, Tryptophan ergänzend einzunehmen.

Histidin

• Funktion: Vorstufe von Histamin, wichtig für das Immunsystem und die Gewebereparatur.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Zink kombinieren: Zink spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Histidin und unterstützt dessen Verwertung.
  • Mit Eisen kombinieren: Histidin verbessert die Eisenaufnahme, daher sollte es zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln oder Ergänzungen eingenommen werden.

Glutamin

• Funktion: Unterstützt die Darmgesundheit, das Immunsystem und die Muskelregeneration.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Auf nüchternen Magen einnehmen: Glutamin wird am besten auf leeren Magen aufgenommen, da es sonst mit anderen Aminosäuren konkurriert.
  • Nach dem Training: Die Einnahme von Glutamin nach dem Training kann die Regeneration und die Auffüllung der Glykogenspeicher unterstützen.

Arginin

• Funktion: Unterstützt die Durchblutung, Wundheilung und das Immunsystem.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Vitamin C kombinieren: Vitamin C kann die Wirkung von Arginin auf die Stickstoffmonoxidproduktion verbessern.
  • Mit Antioxidantien kombinieren: Arginin wirkt besser in Kombination mit Antioxidantien, die oxidativen Stress reduzieren und die Gefäßfunktion unterstützen.

Cystein

• Funktion: Essenziell für die Bildung von Glutathion, einem wichtigen Antioxidans im Körper.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Vitamin C und Selen kombinieren: Diese Nährstoffe unterstützen die Umwandlung von Cystein in Glutathion.
  • Vermeide Überkochen von Lebensmitteln: Cystein wird durch Überkochen abgebaut, daher sollten Lebensmittel, die Cystein enthalten, schonend gegart werden.

Tyrosin

• Funktion: Vorstufe von Neurotransmittern wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Vitamin B6, B12 und Folsäure kombinieren: Diese Vitamine unterstützen die Umwandlung von Tyrosin in Neurotransmitter.
  • Vermeide Stress: Stress erhöht den Bedarf an Tyrosin, sodass du in stressigen Zeiten eine erhöhte Dosis in Erwägung ziehen könntest.

Glycin

• Funktion: Unterstützt die Kollagenbildung und wirkt als beruhigender Neurotransmitter im Gehirn.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Kollagen einnehmen: Glycin ist ein Hauptbestandteil von Kollagen, daher wird es in Kombination mit Kollagenpräparaten besser aufgenommen.
  • Mit Vitamin C kombinieren: Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung und kann die Wirkung von Glycin verstärken.

Allgemeine Tipps zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Aminosäuren:

• Mit Nahrung einnehmen: Viele Aminosäuren werden besser aufgenommen, wenn sie mit einer Mahlzeit eingenommen werden, besonders solchen, die Proteine oder Kohlenhydrate enthalten.
• Trenne die Einnahme von konkurrierenden Aminosäuren: Einige Aminosäuren konkurrieren um die gleichen Transportwege im Körper, daher kann es sinnvoll sein, bestimmte Aminosäuren zu unterschiedlichen Zeiten einzunehmen.
• Kombiniere Aminosäuren mit den richtigen Nährstoffen: Vitamine wie Vitamin B6, Vitamin C und Zink können die Aufnahme und Verwertung vieler Aminosäuren verbessern.
• Achte auf die Form der Aminosäuren: Manche Aminosäuren sind in ihrer freien Form (z.B. L-Form) besser bioverfügbar als in komplexen Proteinen.

Prolin

• Funktion: Wichtige Aminosäure für die Kollagenbildung und die Wundheilung.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Vitamin C einnehmen: Vitamin C fördert die Kollagenbildung und verbessert die Wirkung von Prolin.
  • Kombiniere mit anderen Kollagenquellen: Prolin ist ein wichtiger Bestandteil von Kollagen, daher wird es in Verbindung mit Kollagenpräparaten oder Lebensmitteln wie Knochenbrühe besser verwertet.

Serin

• Funktion: Unterstützt die Gehirnfunktion, die Immunantwort und die Fettstoffwechselregulation.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Folsäure kombinieren: Folsäure und andere B-Vitamine unterstützen den Stoffwechsel von Serin.
  • Mit Lecithin einnehmen: Lecithin enthält Phosphatidylserin, das die Wirkung und Aufnahme von Serin unterstützen kann.

Taurin

• Funktion: Unterstützt die Herzfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und die Funktion des Nervensystems.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Magnesium kombinieren: Magnesium und Taurin arbeiten synergistisch zusammen und können sich gegenseitig in ihrer Wirkung und Aufnahme unterstützen.
  • Nach dem Training einnehmen: Taurin kann die Muskelerholung fördern und wird nach körperlicher Anstrengung besser aufgenommen.

Ornithin

• Funktion: Spielt eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus und bei der Entgiftung von Ammoniak.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Auf nüchternen Magen einnehmen: Ornithin wird am besten auf nüchternen Magen aufgenommen, um die Konkurrenz mit anderen Aminosäuren zu vermeiden.
  • Mit Arginin kombinieren: Ornithin und Arginin arbeiten zusammen, um den Harnstoffzyklus zu unterstützen und die Entgiftung zu fördern.

Citrullin

• Funktion: Unterstützt die Stickstoffmonoxidproduktion, verbessert die Durchblutung und unterstützt die sportliche Leistungsfähigkeit.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Arginin kombinieren: Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt, daher profitieren beide Aminosäuren voneinander, um die Stickstoffmonoxidproduktion zu verbessern.
  • Vor dem Training einnehmen: Citrullin kann vor körperlicher Aktivität die Durchblutung und Leistungsfähigkeit steigern und wird zu dieser Zeit am besten aufgenommen.

Asparagin

• Funktion: Unterstützt den Stickstoffstoffwechsel und die Aminosäurensynthese.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Kohlenhydraten einnehmen: Asparagin wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verzehrt wird, da Insulin den Aminosäurentransport unterstützt.
  • Mit B-Vitaminen kombinieren: B-Vitamine, insbesondere B6 und B12, fördern den Aminosäurenstoffwechsel und verbessern die Nutzung von Asparagin.

Glutaminsäure

• Funktion: Wichtiger Neurotransmitter und Baustein für andere Aminosäuren wie Glutamin.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Glutamin kombinieren: Glutaminsäure wird zu Glutamin umgewandelt und kann in dieser Form effektiver vom Körper genutzt werden.
  • Vermeide Überkochen von Lebensmitteln: Glutaminsäure ist in proteinreichen Lebensmitteln enthalten und kann durch schonendes Garen erhalten bleiben.

Selenocystein

• Funktion: Spielt eine Rolle in antioxidativen Prozessen und bei der Schilddrüsenfunktion.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Selen kombinieren: Selenocystein enthält Selen, daher ist es wichtig, genügend Selenquellen zu sich zu nehmen, um die Aufnahme und Funktion dieser Aminosäure zu optimieren.
  • Mit Vitamin E kombinieren: Vitamin E kann die antioxidative Funktion von Selenocystein unterstützen und dessen Wirkung verbessern.

Beta-Alanin

• Funktion: Unterstützt die Muskelpufferung und verbessert die sportliche Ausdauer, indem es die Produktion von Carnosin in den Muskeln erhöht.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Kohlenhydraten einnehmen: Beta-Alanin wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Snack konsumiert wird.
  • Vor dem Training einnehmen: Die Einnahme von Beta-Alanin vor dem Training kann die sportliche Leistung und die Ausdauer verbessern.

Carnitin

• Funktion: Unterstützt den Fettsäurestoffwechsel und die Energieproduktion in den Mitochondrien.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Kohlenhydraten und Vitamin C kombinieren: Kohlenhydrate und Vitamin C fördern die Aufnahme von Carnitin, insbesondere bei körperlicher Aktivität.
  • Nimm es vor dem Training ein: Carnitin verbessert die Fettverbrennung während des Trainings und wird zu dieser Zeit am besten aufgenommen.

Hydroxyprolin

• Funktion: Wichtig für die Kollagenbildung und die Gesundheit des Bindegewebes.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Kollagen und Vitamin C einnehmen: Da Hydroxyprolin ein Bestandteil von Kollagen ist, wird es in Kombination mit Kollagen und Vitamin C besser aufgenommen und verwertet.

Homocystein

• Funktion: Zwischenprodukt im Aminosäurenstoffwechsel, insbesondere bei der Methionin- und Cysteinsynthese.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Vitamin B6, B12 und Folsäure: Diese Vitamine helfen bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin oder Cystein und reduzieren gleichzeitig den Homocysteinspiegel, was wichtig für die Herzgesundheit ist.

Betaine (Trimethylglycin)

• Funktion: Unterstützt die Methylierung, einen wichtigen Prozess für den Aminosäurenstoffwechsel und die Lebergesundheit.
• Verbesserung der Bioverfügbarkeit:
  • Mit Folsäure und Vitamin B12: Diese Nährstoffe unterstützen die Methylierungsprozesse und verbessern die Verwertung von Betaine.

Allgemeine Tipps zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Aminosäuren:

• Mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten kombinieren: Kohlenhydrate fördern die Insulinausschüttung, was die Aufnahme vieler Aminosäuren unterstützt.
• Aminosäuren vor oder nach dem Training einnehmen: Einige Aminosäuren, wie Glutamin, Citrullin, und Beta-Alanin, werden rund um das Training besser aufgenommen und genutzt.
• Mit spezifischen Vitaminen kombinieren: B-Vitamine, Vitamin C und Zink fördern den Aminosäurenstoffwechsel und können die Aufnahme und Nutzung von Aminosäuren verbessern.

Nahrungsergänzungsmittel Kapseln oder Tabletten in der Wirkung verbessern

Mit einer Mahlzeit einnehmen

• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und einige Nährstoffe wie Coenzym Q10 oder Curcumin werden besser aufgenommen, wenn sie mit fetthaltigen Mahlzeiten eingenommen werden.
• Andere Nährstoffe, wie Magnesium, Zink, und Vitamin C, werden besser aufgenommen, wenn sie mit einer Mahlzeit eingenommen werden, da Verdauungssäfte und Enzyme besser aktiviert werden.

Aufteilen der Dosen

• Manche Nährstoffe, wie Vitamin C, Magnesium oder B-Vitamine, haben eine begrenzte Aufnahmekapazität im Körper. Es ist oft besser, die Dosis in kleinere Mengen aufzuteilen und über den Tag verteilt einzunehmen, um die Aufnahme zu maximieren.
• Beispiel: Anstatt 1000 mg Vitamin C auf einmal einzunehmen, könntest du zweimal 500 mg nehmen, um Verluste durch Ausscheidung zu vermeiden.

Verwenden von liposomalen Formulierungen

• Liposomale Formulierungen sind Nahrungsergänzungsmittel, bei denen der Wirkstoff in winzige Fettbläschen (Liposomen) eingeschlossen ist. Diese ermöglichen eine effizientere Aufnahme durch die Zellmembranen.
• Dies ist besonders hilfreich für Vitamin C, Glutathion, und Curcumin, die in ihrer normalen Form eine geringere Bioverfügbarkeit haben.

Mit den richtigen Kombinationen einnehmen

• Synergien zwischen Nährstoffen können die Bioverfügbarkeit verbessern:
  • Vitamin D und Kalzium: Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme.
  • Vitamin C und Eisen: Vitamin C erhöht die Absorption von pflanzlichem Eisen.
  • Curcumin und Piperin (in schwarzem Pfeffer): Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit von Curcumin erheblich.
  • Zink und Vitamin B6: Zink verbessert die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B6.
  • Magnesium und Vitamin B6: Vitamin B6 unterstützt die Magnesiumaufnahme.

Kapseln statt Tabletten bevorzugen

• Magensaftresistente Kapseln schützen den Wirkstoff vor der Zersetzung im Magen und sorgen dafür, dass er erst im Darm freigesetzt wird, wo er besser aufgenommen werden kann. Dies gilt besonders für empfindliche Nährstoffe wie Probiotika oder Enzyme.
• Kapseln aus weichen Gelen sind oft besser bioverfügbar als feste Tabletten, da sie schneller aufgelöst und im Körper absorbiert werden können.

Vermeide gleichzeitig Hemmstoffe

• Kaffee und Tee enthalten Tannine, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium hemmen können. Es ist ratsam, Nahrungsergänzungsmittel nicht direkt nach dem Konsum von Kaffee oder Tee einzunehmen.
• Phytinsäure in Vollkornprodukten kann die Absorption von Mineralstoffen blockieren. Um dies zu vermeiden, sollten eisen- oder zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht gleichzeitig mit stark phythaltigen Lebensmitteln eingenommen werden.

Verwende flüssige Formen, wenn möglich

• Flüssige Nahrungsergänzungsmittel haben in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit als feste Tabletten oder Kapseln, da sie schneller absorbiert werden. Dies gilt besonders für Vitamine, Mineralien und Aminosäuren.
• Wenn eine flüssige Form verfügbar ist, kann dies eine gute Option sein, um die Bioverfügbarkeit zu maximieren.

Zerkleinern oder Kauen von Tabletten

• Manche Nahrungsergänzungsmittel können durch das Zerkleinern oder Kauen besser aufgenommen werden, da sie schneller freigesetzt werden. Dies gilt jedoch nicht für magensaftresistente oder zeitverzögert freisetzende Tabletten.
• Beispiel: Manche Kalzium- oder Magnesiumpräparate sind in Form von Kautabletten erhältlich, die schneller wirken.

Temperatur beachten

• Einige Nährstoffe, wie Probiotika, Enzyme, und Omega-3-Fettsäuren, sind temperaturempfindlich. Lagere sie kühl, um ihre Wirksamkeit zu bewahren.
• Hohe Temperaturen oder feuchte Bedingungen können die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln mindern.

Mit Enzymen einnehmen

• Verdauungsenzyme können die Absorption bestimmter Nahrungsergänzungsmittel verbessern, insbesondere wenn du Verdauungsprobleme hast.
• Bromelain und Papain (aus Ananas und Papaya) unterstützen die Proteinverdauung und können die Bioverfügbarkeit von proteinbasierten Nahrungsergänzungsmitteln verbessern.

Auf die Art der Nahrungsergänzung achten

• Einige Formen von Mineralien und Vitaminen haben eine bessere Bioverfügbarkeit als andere:
  • Magnesiumcitrat wird besser aufgenommen als Magnesiumoxid.
  • Eisenbisglycinat wird besser aufgenommen als Eisensulfat.
  • Methylcobalamin (Vitamin B12) ist bioverfügbarer als Cyanocobalamin.

Sublinguale oder transdermale Anwendung

• Sublinguale Tabletten oder Tropfen: Einige Vitamine (z.B. Vitamin B12) und Mineralien werden besser über die Schleimhäute unter der Zunge aufgenommen, anstatt durch den Magen-Darm-Trakt.
• Transdermale Anwendungen: Für bestimmte Nährstoffe, wie Magnesium, kann eine transdermale Anwendung (z.B. Magnesiumöl) eine Alternative sein, um die Absorption zu verbessern, insbesondere wenn Magen-Darm-Probleme bestehen.

Durch die Anwendung dieser Strategien kannst du sicherstellen, dass du die maximale Bioverfügbarkeit aus deinen Nahrungsergänzungsmitteln in Tabletten- oder Kapselform herausholst.